ANSIEDAD

La ansiedad afecta tanto a la mente como al cuerpo. Al hablar de ella nos referimos a sentimientos y sensaciones como estar con los «nervios deshechos», «al borde de un ataque», angustiado, crispado, preocupado ... Se relaciona también con «síntomas» corporales como la tensión muscular, el temblor, la respiración agitada, los «nudos en el estómago» que le hacen sentirse a uno enfermo, la diarrea, el dolor de cabeza, de pecho, o de espalda, las palpitaciones ...

CUANDO SE CONVIERTE LA ANSIEDAD EN PROBLEMA?

La ansiedad es una reacción normal, todo el mundo la experimenta en situaciones delicadas, o en momentos de preocupación. Cuando se está ansioso, algunas de las funciones del organismo van más deprisa. Esta aceleración es, a veces, una ventaja prepara para la acción, y predispone a reaccionar rápidamente si es necesario. Niveles moderados de ansiedad pueden mejorar la actuación en momentos difíciles. Un/una estudiante que no sintiera cierta preocupación antes de un examen, no conseguiría rendir a su mejor nivel.

La ansiedad se convierte en un problema cuando persiste después de que la situación de estrés ha desaparecido. Entonces la ansiedad empieza a interferir en la vida cotidiana, y aprender a controlarla se convierte en una necesidad.

CONSECUENCIAS DE UNA PERSISTENTE ANSIEDAD.

1. Las sensaciones corporales que producen ansiedad son alarmantes. Pueden hacer pensar que se está físicamente mal, esto producirá una mayor ansiedad. Por otro lado pensar que uno/a se va a poner ansioso solo sirve para provocar una mayor ansiedad.

2. Evitación de situaciones y personas relacionadas con la ansiedad.

Es normal evitar situaciones de peligro, pero cuando la ansiedad es un problema puede que se desee evitar situaciones normales. El tipo de cosas que se evita cuando se está ansiosa/o son los lugares concurridos, encontrarse con determinadas personas,  retrasar hacer cosas que se  deben hacer ya,  dejar de pensar en los problemas y sus posibles soluciones. Pero aunque evitar puede ser un alivio, no siempre es una solución, ya que cuando se evita algo es más difícil afrontarlo la siguiente vez.

3. La ansiedad reduce la confianza en sí mismo/a  porque dificulta hacer cosas que en otro tiempo eran sencillas.

¿Qué es la confianza?: Es una sensación agradable, satisfactoria, que se obtiene de las cosas que se emprenden y se llevan a buen término.

¿Cómo se adquiere?: Se va construyendo al hacer cosas y darse cuenta de que se es capaz de realizarlas con éxito.

¿Cómo se pierde la confianza?:  Se pierde confianza en sí mismo cuando no se puede hacer cosas que pensabas poder hacer. Esto lleva a no intentar lo que se piensa que puede resultarle difícil, es decir a más conductas de evitación.

¿Cómo se recupera la confianza en sí mismo?: La confianza en sí mismo puede restablecerse aprendiendo primero a enfrentarse a cosas pequeñas y avanzando progresivamente hacia retos mayores.

CÓMO PUEDES CONTROLAR LA ANSIEDAD.

Describiré  a continuación cuatro métodos:

1. Aprender a relajarse

2. Aprender a fijarse en otra cosa. Técnicas de distracción.

3. Aprender a controlar los pensamientos automáticos inquietantes

4. Aprender a manejar las sensaciones de angustia o de pérdida de control.

LA RELAJACIÓN.

v  ¿Por qué es útil la relajación?

1.     Porque la tensión muscular causa sensaciones corporales molestas, como el dolor de cabeza, y el dolor de espalda.

2.  Porque los dolores y molestias debidos a la tensión contribuyen a aumentar sus preocupaciones.

3.    Porque la gente que está tensa a menudo se siente cansada.

4.    Porque la relajación ayuda a frenar las disfunciones del organismo que se aceleran cuando se está ansioso.

v  ¿Por qué aprender a relajarse?

Porque la relajación no es algo que se produzca de manera espontánea. Poca gente puede llegar a relajarse cuando quiere. Es especialmente difícil si se está ansioso.

v  ¿Cómo aprender a relajarse?

1.      Deberás  aprender a relajar completamente tu cuerpo

2.     Deberás  ser capaz de relajarte cada vez más rápidamente.

3.     Deberás aprender a realizar estos ejercicios cuando estés ansioso.

Lo esencial para aprender a relajarse es una práctica constante, y  necesitarás un lugar agradable y cómodo, donde no se te moleste. Al empezar recuerda que estás aprendiendo una técnica nueva, concéntrate en  ella en un ambiente tranquilo. Más adelante tendrás tiempo de sobra de ponerla en práctica en otros ambientes y mientras estés haciendo otras cosas. Elije el lugar más conveniente para practicar los ejercicios de relajación y la hora del día en que podrás practicarlos. Conviértelo en un hábito y practica todos los días.

APRENDE A RELAJARTE  FÍSICA  Y MENTALMENTE

Algunas personas pueden llegar a relajarse físicamente, pero siguen preocupadas e inquietas. Su mente no se relaja al mismo tiempo. No acaban de concentrarse en sus sensaciones corporales. Si te sucede esto puedes mejorar tu relajación usando pensamientos e imágenes relajantes.

1.  Escribe una lista de lugares o situaciones que consideres muy relajantes. Intenta encontrar tres o cuatro cosas diferentes.

2.  Al relajarte después de hacer los ejercicios, imagina que estás en una de estas situaciones apacibles. Si tiene varias puedes imaginar una detrás de la otra. Con la práctica será capaz de apartar de su mente los pensamientos que te preocupan durante períodos de tiempo cada vez más largos

MÁS COSAS SOBRE LA RELAJACIÓN.

1. Control de Respiración: Hay personas que cuando están ansiosas tiende a respirar más rápidamente. Esta respiración «ansiosa» puede producir síntomas como temblor, taquicardia, sensación de hormigueo en manos y pies, y mareos. Estos síntomas pueden controlarse corrigiendo la respiración.

Inspira hondo, reten la respiración mientras cuentas despacio hasta tres, y suelte el aire. Repítelo  e intente sustituir la respiración rápida y entrecortada por otra más lenta y relajada. Un ritmo en torno a 8-12 respiraciones completas por minuto supone, en general, un nivel de relajación satisfactorio.

No intentes  respirar hondo a un ritmo demasiado rápido. Suele ser contraproducente, te sentirás mareado/a  e incómodo/a.

2. Posturas: Tanto si estás de pie como sentado/a  busca siempre una postura relajada. No te sientes en el borde de los asientos, no encojas los hombros, ni aprietes los puños. Estar tenso/a puede resultar agotador. No malgastes energía adoptando una posición incómoda, al contrario, permita que tu cuerpo descanse cómodamente, incluso cuando estés haciendo algo.

3. Las Prisas: Puede ser una fuente de tensión considerable, y hay que organizarse con tiempo para el descanso y poder recuperarse. 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.

1.      Respira profunda  y lentamente, aspirando por la nariz y espirando por la boca.

2.     Contrae los dedos de los pies, fuerte ... más fuerte, más fuerte todavía. Ahora cuenta hasta cinco ... y relájalos. .

3.     Dobla los pies de forma que los dedos estén orientados hacia las rodillas. Empuja fuerte ... más fuerte ... más fuerte aún. Cuenta hasta cinco ... y relájelos.

4.     Contrae los músculos de las pantorrillas. Fuerte ... más fuerte ... más fuerte todavía  Cuenta hasta cinco ... y relájelos.

5.     Tensa las rodillas. Fuerte ... más fuerte ... más fuerte todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelas.

6.     Contrae los músculos de los muslos. Fuerte ... más fuerte ... más .fuerte todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelos.

7.     Contrae las nalgas. Fuerte ... más fuerte ... más fuerte todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelas.

8.     Apoya los riñones en el suelo con fuerza ... con más fuerza ... con más fuerza todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelos.

9.     Pon las manos debajo de la caja torácica de modo que apenas se toquen las puntas de tos dedos, aspira hondamente por la nariz, abriendo ¡os dedos lo más que puedas, luego espira por la boca. Inspira de nuevo ... y espira. Inspira y espira.

10.   Cierra el puño con fuerza con más fuerza ... con más fuerza todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájalo.

11.    Dobla los brazos de forma que cada antebrazo se apoya con fuerza contra el brazo.. con más fuerza ... con más fuerza todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelos,

12.   Tira los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si intentaras juntar los omóplatos. Tira más ... más ... más todavía. Cuenta hasta cinco ... y relájelos.

13.   Sube ahora los hombros hacia las orejas lo más alto posible más alto ... más alto todavía. Cuenta hasta cinco y relájalos.

14.   Gira la cabeza, de un lado a otro, tres o cuatro veces.

15.   Cierra la boca con fuerza ... con más fuerza ... con más fuerza todavía. Cuenta hasta cinco y relájela.

16.   Cierra los ojos, aprentándolos fuertemente ... más fuerte ... más fuerte aún. Cuente hasta cinco ... y relájalos.

17.   Frunze ahora el entrecejo con fuerza .. , con más fuerza ... con más fuerza aún. Cuente hasta cinco ... y relájate.

Ahora descansa tranquilamente, cierra los ojos  y RELAJATE.

TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN

Cuando nos encontramos preocupados y/o tensos suele ser difícil no pensar en ello y estos pensamientos, sólo sirven para sentirse peor. Mantienen la ansiedad. Si consigues no prestar atención a los síntomas derivados de la ansiedad, éstos acabarán por desaparecer. Para conseguirlo son necesarias dos cosas;: decidir no pensar en ellos y ocupar la mente en otras cosas (distraerse). 

¿CÓMO DISTRAERSE?

1.      Concentrarse en lo que está pasando alrededor: Por ejemplo, contar cuántos objetos de color rojo hay al alcance de tu vista, lo importante es que capte tu atención  o que suponga una tarea concreta.

2.  Práctica de la actividad mental: Incluye actividades como la aritmética mental, recitarse un poema en voz baja, resolver un crucigrama o un rompecabezas.

3.   Práctica de la actividad física: Mantenerse físicamente ocupado puede ayudar a distraerle de sus pensamientos.

CONTROL DE PENSAMIENTOS INQUIETANTES

Hay pensamientos que pueden ponerte ansioso/a, a veces ni siquiera son auténticos pensamientos, sino medio ideas o imágenes en tu mente. Expulsarlos de la mente puede ayudar a que te sientas mejor.

Aprender a atrapar y reducir los pensamientos inquietantes que producen ansiedad, y encontrar una forma mejor de pensar sobre las mismas cosas,  es, difícil al principio, pero poco a poco, con la práctica, va resultando más fácil.

CUANDO UTILIZAR LAS TÉCNICAS DE MANEJO DE LA ANSIEDAD

La ansiedad es siempre mucho más fácil de controlar en sus primeras manifestaciones. Esta es la razón por la que es necesario aprender a reconocer los primeros signos de tensión, y las ideas que le pasan por la cabeza cuando comienza a preocuparse. Se trata de «señales de alarma» que nos indicarán cuándo tenemos que entrar en acción. Cuando nos encontramos ansioso es difícil pensar con claridad. Por eso es conveniente tener pensado con antelación qué vamos a hacer si sentimos ansiedad.

1.      Recuerda que los sentimientos de angustia son sensaciones corporales normales. No son perjudiciales en sí mismo.

2.     Acepta lo que le está pasando. No intentes huir.

3.  Es una buena oportunidad para practicar el control de la ansiedad. Empieza por respirar hondo y disminuir la frecuencia de la respiración.

4.  Intenta pensar en la situación de la forma más positiva posible. Esto le evitará el aumento de angustia que producen los pensamientos inquietantes automáticos.

5.     Cuando empieces a sentirse mejor, piensa lo que vas a hacer a continuación para soportar mejor la situación. Decidas lo que decidas, llévalo a cabo de una forma relajada. No te apresures.

COMO TRATAR LAS CONDUCTAS DE EVITACIÓN

Las conductas de evitación y la pérdida de confianza son consecuencias de la ansiedad. Como la ansiedad es muy desagradable la reacción natural es evitar todo lo que la produce. Pero evitar las situaciones que producen ansiedad sólo sirve para empeorar las cosas, porque disminuye aún más la confianza en uno/a mismo/a.

Tanto la evitación como la pérdida de confianza pueden solucionarse enfrentándose a las dificultades gradualmente. Técnica de la «práctica gradual».

¿QUE ES LA PRACTICA GRADUAL?

La «práctica gradual» es una forma de aprender a enfrentarse a situaciones difíciles poco a poco. Su principio es que al practicar cosas sencillas uno adquiere confianza para atreverse con otras más difíciles. Para realizar la «práctica gradual» hace falta programas individualizados, adaptados a cada persona.

COMO PLANIFICAR UNA PRACTICA GRADUAL

Para planificar te será útil completar los siguiente pasos:

1.     Haz una lista con las situaciones que evitas y/o producen ansiedad.

2.    0rdenarlas según el grado de dificultad que supone enfrentarse a ellas.

3.    Escoge la más fácil como primer objetivo de la práctica gradual.

4.    Repite la práctica de esta situación todas las veces necesarias hasta que pueda manejada sin dificultad.

5.    Pasar a la siguiente situación de la lista.

Si hay alguna demasiado difícil, piensa si puede dividirse en partes y practicar éstas por separado. La práctica gradual significa proponerse pequeños objetivos para comenzar, una vez dominadas las partes podrás enfrentarse a la situación en su conjunto.

Cómo Prácticar:
-  Establece pequeños objetivos para comenzar
-  cada objetivo debe ser claro y preciso
-  Practica a menudo, de forma regular y frecuente. Práctica todos los días
-  No te desanimes. ESTAS APRENDIENDO

Pon en una lista, las actividades que causan tanta ansiedad que te muestras reacio/a  a enfrentarse a ellas. Ordénalas según la dificultad y el grado de ANSIEDAD que producen y escríbelas.

1. _________________________________________________
2. _________________________________________________
3. _________________________________________________
4. __________________________________________________
5. _______________________________________
6. ___________________________________________________________________________
7. _____________________
8. ......

Todos sentimos la tentación de abandonar la práctica cuando parece que no progresamos lo suficiente, No subestimar tus logros. Los progresos pueden parecerle escasos o poco aparentes al principio, pero seguro que serán cada vez más evidentes. Piense que si fuera fácil, ya lo habrías hecho antes sin un plan.

Valora tus propios éxitos,  tu confianza crecerá. Es algo que también es necesario aprender. Cada vez que logres algo nuevo, piensa que se trata de un éxito. Sumando pequeños éxitos es como se obtienen los grandes. Adquiera el hábito de felicitarse por ellos.

Debes conseguir, además, que las personas de tu entorno estén al corriente de tus logros. Habla de ello con tus amigos/as. Concederse un capricho o regálate algo que deseabas. Decide con antelación que es lo que te gustaría, y escribe en una tarjeta el objetivo que debes superar para conseguir ese regalo, coloca a continuación la tarjeta en un lugar visible y la lees regularmente.

Los elogios son más útiles que la crítica porque nos hacen sentirnos mejor y nos ayudan a continuar. ¡¡¡Anímate a ti mismo!!!.

Qué hacer en caso de experimentar retrocesos

Todo el mundo tiene altibajos. Lo que ayer se realizó con éxito, hoy puede ser imposible. Los obstáculos, retrocesos, y pasos atrás, son parte normal del aprendizaje y, por eso mismo, nunca deben desanimar. Cuando se presente un obstáculo aparentemente "insuperable", mira si podrías conseguirlo de forma diferente. La solución es buscar pasos intermedios entre tu situación actual y el objetivo, y practicar éstos en primer lugar. Una vez que hayas recuperado confianza, podrá volver a intentar la parte más difícil.

Nunca te olvides de reservar tiempo suficiente para las cosas que te gustan y  que te interesan, Ocio y diversión, después de cumplido el programa

¿COMO SABER SI ESTAS MEJORANDO?

Llevando un registro diario del trabajo y de los progresos. No olvides  que el desanimo llega cuando se piensa que no se está mejorando: Esto se debe a dos razones:

1.     Los primeros cambios suelen ser pequeños.

2.    Los cambios pequeños se olvidan con facilidad. Cuando

Nos acordamos de las cosas que nos fueron mal y tenemos tendencia a olvidar las que nos salieron bien. Para evitar eso, nada mejor que poner las cosas por escrito. Toma un bloc y anota tus progresos de la siguiente manera:

- Valora mediante una puntuación con una escala del 1 al 10
- Apunta lo que estas practicando y si lo has echo ese día
- Rellena el cuaderno de seguimiento todos los días y repasalo una vez a la semana.

SIGUE INTENTÁNDOLO!. Recuerda ante una situación negativa enfoca la situación diciéndote "Es solo un mal día, todo el mundo tiene malos días y también buenos. MAÑANA SERA OTRO DÍA.